RECOVERY FOODS / BWYDYDD ADFER

23/10/2019 00:00, In Blog /

Sport Wales Nutrition team have circulated their second newsletter including the following useful info on Recovery Foods

 

LET ME INTRODUCE: RECOVERY FOODS

Last issue I introduced the meal wheel, this month I would like to dig a little deeper into recovery foods. What are they, why are they important and how can you incorporate them into your young athletes’ diets?
 
Recovery foods are based around protein, one of the three key macronutrients which forms the building blocks of muscle, organs and skin. Recovery foods include animal sources of protein; meat, fish, eggs, milk, cheese and plant sources of protein; tofu, soy, quinoa, beans and pulses. Proteins are made up of amino acids, there are 20 amino acids in total, 11 of these are called non-essential amino acids as they can be produced in the body, 9 are called essential amino acids and these must be consumed within your diet. Protein consumed as part of a varied diet consisting of real food choices will provide all the amino acids that the body needs.
 
When the body is doing exercise muscle will get damaged, the body will the repair this muscle which is how it strengthens and grows. If adequate protein is not consumed throughout the day the muscle will struggle to repair itself. The amount of protein required to replenish the proteins that are constantly building up and breaking down in the muscles is individual to each person, however 1.2 grams of protein per kilogram of body weight each day is a good starting point. For a 50 kilogram person this would be 50x1.2 = 60 grams of protein. Preferably this would be spread throughout the day into 3 meals and one or two snacks. A good guide at meal times is to fill a quarter of your plate with protein, e.g. three eggs (~18g protein), one chicken breast (~28g protein), one salmon fillet (~31g protein) or two serving spoons of Bolognese (~27g protein).

YN CYFLWYNO: BWYDYDD ADFER

Yn y rhifyn diwethaf fe wnes i gyflwyno’r olwyn fwyd a’r mis yma fe hoffwn i dyrchu ychydig yn ddyfnach i edrych ar fwydydd adfer. Beth yw’r rhain, pam maen nhw’n bwysig a sut gallwch chi eu cynnwys yn neiet eich athletwyr ifanc?              
 
Mae bwydydd adfer yn seiliedig ar brotein, un o’r tri o facrofaethynnau allweddol sy’n ffurfio’r blociau adeiladu mewn cyhyrau, organau a chroen. Mae bwydydd adfer yn cynnwys ffynonellau anifeiliaid o brotein; cig, pysgod, wyau, llaeth, caws a ffynonellau planhigion o brotein; tofu, soi, cwinoa, ffa a chorbys. Mae proteinau yn cynnwys asidau amino. Mae 20 o asidau amino i gyd, ac mae 11 o’r rhain yn cael eu galw’n asidau amino dianghenraid gan fod y corff yn gallu eu cynhyrchu. Mae 9 yn cael eu galw’n asidau amino hanfodol a rhaid i chi fwyta’r rhain yn eich deiet. Bydd protein sy’n cael ei fwyta fel rhan o ddeiet amrywiol sy’n cynnwys dewisiadau bwyd real yn darparu’r holl asidau amino mae’r corff eu hangen.
 
Pan mae’r corff yn ymarfer, bydd y cyhyrau’n cael eu difrodi a bydd y corff yn atgyweirio’r cyhyrau hyn, a dyma sut mae’n cryfhau ac yn tyfu. Os na fydd digon o brotein yn cael ei fwyta drwy gydol y dydd, bydd y cyhyrau’n cael anhawster atgyweirio. Mae faint o brotein sydd ei angen i adfer y proteinau sy’n adeiladu ac yn torri i lawr yn gyson yn y cyhyrau yn unigol i bob person, ond mae 1.2 gram o brotein am bob cilogram o bwysau’r corff bob dydd yn fan cychwyn da. I berson 50 cilogram, byddai hyn yn 50x1.2 = 60 gram o brotein. Mae’n well rhannu hwn drwy gydol y dydd yn 3 pryd bwyd ac un neu ddau o fyrbrydau. Canllaw da ar gyfer prydau bwyd yw llenwi chwarter eich plât gyda protein, e.e. tri ŵy (~18g brotein), un brest cyw iâr (~28g brotein), un ffiled eog (~31g brotein) neu ddwy lwy o Bolognese (~27g brotein).

 

Top